Bækkenbundsøvelser kan være svære at lave på egen hånd. Men der er et par squats, som du kan prøve for at få arbejdet gjort.
Når vi bliver ældre, bliver vores bækkenbundsmuskler svagere og er mere tilbøjelige til at give ud. Derfor er det vigtigt at lave disse øvelser som en del af en sund livsstil.
1) Squat: Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, tæerne pegende fremad, og sæt dig derefter på hug, som om du skulle sidde i en stol. Hold i 10 sekunder og gentag 10 gange, eller indtil dine ben bliver trætte.
2) Broen: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden, løft hofterne fra jorden, så kun dine skuldre, lænd og hæle rører jorden. Hold i 10 sekunder og gentag 10 gange, eller indtil dine ben bliver trætte.
3) Knætrækket: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden, træk en
Hvad er fordelene ved at lave bækkenbundsøvelser?
En kvindes bækkenbundsmuskler er en gruppe muskler, der understøtter blæren, livmoderen og endetarmen. De hjælper også med seksuel funktion.
Bækkenbundsøvelser kan hjælpe med inkontinens, skedeprolaps og urininkontinens. De kan også forbedre seksuel funktion og fertilitet.
Her kan du læse mere om guide.
En kvinde bør lave bækkenbundsøvelser, hvis hun har nogle af følgende symptomer:
– Urinering haster eller hyppighed
– Utilsigtet lækage
– Besvær med at tømme blæren
– Smertefuldt samleje
– bækkensmerter
Squats, der hjælper bækkenbunden
Bækkenbundsmusklerne er dem, der understøtter blæren, livmoderen og tarmen. Øvelserne for disse muskler kan variere afhængigt af dine symptomer.
Nogle af de almindelige øvelser omfatter: Kegel-øvelser, som involverer opstramning og frigørelse af dine bækkenbundsmuskler; skedekegler, som indsættes i skeden for at hjælpe med genoptræning; biofeedback, som involverer at bruge en enhed til at måle muskelsammentrækninger.
Squats er en god øvelse for din bækkenbund. De styrker ikke kun dine bækkenbundsmuskler, men forbedrer også stabiliteten i lænden og hofterne.
Tips til placering og teknik til at forbedre resultater
Bækkenbundsmusklerne er dem, der styrer din blære- og tarmfunktion. Det er også dem, der giver dig en følelse af kontrol over dine seksuelle følelser og orgasme.
Bækkenbundsøvelser kan laves hvor som helst, når som helst, og de koster ikke noget. Der er ingen grund til at gå i fitnesscenter eller købe noget udstyr. Du kan gøre dem på dit kontor eller derhjemme, mens du ser tv.
Hvis du har en historie med fødsel, prolaps af bækkenorganer (når nogle af eller alle bækkenorganerne falder ned fra deres normale position) eller fækal inkontinens (ufrivillig tab af afføring), bør du rådføre dig med din læge, før du udfører disse øvelser .
Konklusion og ressourcer til videre læsning
Du kan føle, at du er for gammel til at lave bækkenbundsøvelser, eller at det ikke er besværet værd. Men det er aldrig for sent at lave dine bækkenbundsøvelser, og fordelene er det værd!
Et par ressourcer til yderligere læsning:
– https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/getting-fit/in-depth/pelvic-floor-exercises/art-20045799?pg=1
– https://www.healthline.com/health/pelvic+floor+exercises#risk
